Está cubierto de tierra de pies a cabeza, ha sido “bautizado” repetidamente por los charcos de lodo en su arduo camino, empieza a inundarlo la fatiga mental y física. La duda empieza a susurrar en su oído: ¿en qué te metiste? Él se limpia el sudor de la ceja, dudando si es sudor o agua del último obstáculo que cruzó nadando. Las piernas empiezan a arderle por las continuas subidas, y el dolor en la espinilla del golpe en el obstáculo anterior le advierte que pronto aparecerá un moretón. Entonces, se enfrenta a una encrucijada, se hace la misma pregunta que aparece en cuanto las cosas se ponen difíciles: continuar o abandonar.
Hoy en día, las carreras de obstáculos son una rama importante que ha ganado auge en el mundo del fitness, y ha jugado un papel crucial motivando a la gente a mantenerse activa. En este artículo hablaremos acerca de lo que hay que saber si estás pensando participar en una de estas carreras: ¿qué esperar?, ¿qué hacer y qué no hacer? Métodos de entrenamiento, importancia de la nutrición y lo más fundamental: ¡cómo atravesar la adversidad y terminar tu carrera como campeón!
¿QUÉ DEBO ESPERAR DE UNA CARRERA DE OBSTÁCULOS?
En realidad, nunca se sabe a ciencia cierta qué esperar: ¡espera lo inesperado! No son las típicas carreras de 5 kilómetros, estos son recorridos agotadores que pondrán a prueba tu resistencia y te llevarán al límite mental y físico. No compares una carrera de obstáculos con ninguna carrera convencional que has corrido previamente. Da todo de ti, corre con el corazón, diviértete y te garantizo que no querrás hacer otra. Hay varios tipos de carreras de obstáculos: 5 km, 10 km, 21 km, etc., algunas con unos cuantos obstáculos y otras con tantos que sientes que ¡nunca vas a acabar! En algunas carreras la gente participa por diversión y otras carreras son ¡una competencia feroz!
El obstáculo más común que encontrarás es un muro, los hay desde 2 hasta 6 metros (sí, leíste bien: ¡6 metros!), y debes ser capaz de subirlo para poder cruzar; generalmente, los más altos tienen una cuerda en la que te puedes apoyar, pero no es regla, por lo que definitivamente es importante tener fuerza en el tren superior del cuerpo, si no la tienes actualmente, debes hacerlo una prioridad en tus entrenamientos. Sugiero que incorpores ejercicios que involucren la espalda, pecho hombros y brazos tres veces a la semana.
Otro factor importante a considerar en este tipo de carreras es que estarás mojado y probablemente lleno de lodo, debes estar hecho a la idea de que cruzarás nadando algunos estanques, que habrá muchas zonas resbalosas y que mientras más avances en el trayecto, ¡más sucio vas a estar!
¿QUÉ HACER EN UNA CARRERA DE OBSTÁCULOS?
- Utiliza tenis que tengan buena tracción y no tengan la suela muy plana, que sean ligeros, con buena ventilación y que si les entra agua, no se te salgan.
- Lleva una toalla y un cambio de ropa, una bolsa de basura para meter todo lo que te quites que estará lleno de lodo; lleva protector solar y algún tipo de azúcar simple que te ayude a elevar tu nivel de energía, si en algún momento te sientes agotado.
- No lleves NADA de valor, es el peor momento de estrenar pulseras, relojes o algo que no estás dispuesto a perder.
- Utiliza ropa que se seque rápido, preferentemente ropa de licra ajustada al cuerpo, ya que no absorbe mucha agua ni agrega peso.
- Duerme bien una noche anterior, no tomes alcohol, despiértate temprano para preparar tus cosas y desayuna alrededor de 2 a 3 horas antes de comenzar.
¿QUÉ NO HACER EN UNA CARRERA DE OBSTÁCULOS?
- No utilices ropa gruesa, ni ropa suelta de algodón. Estarás brincando obstáculos, saltando alambres, etc., evita que se te atore la ropa en alguno de ellos.
- No uses zapatos que te queden grandes, asegúrate que te queden a la perfección y amárralos bien. Lo que menos quieres es perder un tenis cruzando uno de los estanques.
- No te vayas de fiesta un día antes de tu carrera, no es una idea brillante participar en un evento de alta exigencia física con “cruda”.
- No te sobrecargues de carbohidratos una noche antes, está bien incluir en tu cena una porción moderada, pero no te excedas, de lo contrario corres el riesgo de sentirte inflamado y lento a la mañana siguiente.
- ¿Por qué tan serio? ¡Diviértete! No tomes tan en serio tu carrera y tu entrenamiento que olvides disfrutar cada parte de esta experiencia.
ENTRENAMIENTO
Un aspecto muy importante para conquistar una carrera de obstáculos es apegarte a un buen programa de entrenamiento. Si eres una persona activa, ocho semanas es un tiempo ideal para prepararte para una carrera. Diseña un programa que se adapte a tus necesidades, fortalezca tus áreas débiles y acentúe aún más tus áreas fuertes.
Hay que entender que las carreras de obstáculos no son un paseo por el parque, son muy exigentes y ¡te pondrán a prueba! Nadie quiere tener que abandonar la carrera a la mitad por falta de condición física, por lo que tu capacidad cardiovascular jugará un papel clave en el resultado de tu carrera. Aprender a tolerar e incluso ignorar la fatiga y la duda que sentirás en el camino es muy importante para tener éxito.
El “entrenamiento de umbrales” es un método que la mayoría de los atletas de resistencia incorporan en su régimen para ir recorriendo sus límites aeróbicos y anaeróbicos. Para incorporarlo adecuadamente, lo primero que tienes que hacer es calcular 220 entre tu edad. El resultado equivale al 100% de tu ritmo cardiaco máximo.
La zona 1 se refiere al 65 – 75% de tu capacidad máxima
La zona 2 se refiere al 76 – 85% de tu capacidad máxima
La zona 3 se refiere al 86 – 95% de tu capacidad máxima
La manera más eficiente para calcular en qué zona estás es un medidor de frecuencia cardiaca (Polar, Garmin o cualquier marca), una excelente manera de hacer uso de estas tres zonas y recorrer tus límites aeróbicos y anaeróbicos es entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT High Intensity Interval Training). Esta es una de las mejores variaciones en entrenamiento de intervalos, alterna periodos de ejercicio intenso corto con periodos de recuperación menos intensos. Por ejemplo :
Semana 1.
Zona 1 Entrenamiento HIIT
5 minutos de calentamiento
1 minuto de caminar inmediatamente seguido de 1 minuto de trote por 20 minutos (10 vueltas en total)
5 minutos de enfriamiento
Semana 2.
Zona 2 Entrenamiento HIIT
5 minutos de calentamiento
1 minuto de avance lento inmediatamente seguido de 1 minuto de correr a paso ligero por 20 minutos (10 vueltas en total)
5 minutos de enfriamiento
Semana 3.
Zona 3 Entrenamiento HIIT
5 minutos de calentamiento
30 segundos corriendo seguido inmediatamente de 30 segundos de sprint (correr a todo) seguido por 1 minuto de trote por 20 minutos (10 vueltas en total)
5 minutos de enfriamiento
Cada semana, el programa deberá aumentar la intensidad, esto es, acortar los tiempos de recuperación y alargar los periodos de mayor demanda en los intervalos, esto mejorará radicalmente tu capacidad cardiovascular.
Cualquiera que sea la carrera de obstáculos para la que estás entrenando, ya sea para 5 km, 10 km o medio maratón, necesitas hacer entrenamiento de fuerza. Ya sea del tren superior para subir las paredes y la cuerda, o del tren inferior para mantener la marcha cuesta arriba y en los charcos de barro profundos o cualquier otra cosa que se presente en el camino.
Lo principal en lo que debes enfocarte en tu entrenamiento de fuerza es en la relación peso-fuerza, es decir, qué tan fuerte eres para manejar tu propio peso, ejercicios como: barras, lagartijas, fondos, sentadillas, desplantes, burpees y los que demanden que cargues tu propio peso son tus mejores aliados.
Una vez que te sientas cómodo haciendo estos ejercicios, incorpóralos en tus sesiones de cardio, por ejemplo:
Entrenamiento 300
Corre 3 millas (más o menos 5 kilómetros)
Al final de cada milla harás 100 lagartijas y 100 sentadillas
En total habrás hecho 300 lagartijas, 300 sentadillas y corrido 3 millas
Combina tus sesiones de cardio con ejercicios de fuerza cada vez que puedas, como sugerencia, hacerlos al aire libre no solo lo hace mucho más ameno y divertido, sino que simula mejor las condiciones reales en las que correrás la carrera.
También incorpora entrenamiento de pesas, ejercicios como las sentadillas con peso, pesos muertos y leg press son excelentes para aumentar fuerza en las piernas. Para la parte superior del cuerpo te recomiendo ejercicios como press de hombro, jalón supino, press de pecho, curls de bíceps, extensiones de tríceps, abdominales e hiperextensiones. Adicionalmente, incorpora ejercicios que involucren el cuerpo completo como thrusters (combinación de press militar con sentadilla), power cleans y kettle bell swings (si no estás familiarizado con los nombres, la mejor manera de conocer estos ejercicios es buscándolos en YouTube).
NUTRICIÓN
Un buen plan de nutrición puede ser el elemento que haga la diferencia entre un desempeño terrible, como ya no poder más y abandonar la carrera, o desempeñarte bien en todo el trayecto e incluso exceder tus expectativas.
Un buen plan de nutrición es una parte crucial en tu resistencia, reservas de energía y recuperación de entrenamientos duros. Aquí hay cinco consejos a los cuales apegarte:
- Consume verduras crudas siempre que te sea posible. Son una gran fuente de fibra, ayudan a tu cuerpo a absorber todos los nutrientes que necesita, y también ayuda a limpiar tu cuerpo de todo lo que no necesita.
- El consumo de una buena fuente de carbohidratos es de suma importancia. Ellos proveen energía para tu entrenamiento y también ayudan a rellenar las reservas de glucógeno después del entrenamiento. Tu comida posentrenamiento debe ser rica en ellos, y durante el día, alrededor del 40 o 50% de tu consumo total de calorías debe provenir de los carbohidratos. Una proporción 3:1 carbohidratos-proteínas es óptima para las últimas semanas, cuando se entrena para una carrera de obstáculos muy rigurosa, si es una carrera más corta puedes hacerla 2:1 o incluso 1:1. Concéntrate en carbohidratos tales como granos enteros, frutas y verduras, y almidones no procesados.
- La ingesta de proteínas es también un factor muy importante en tu alimentación, ya que ayuda al cuerpo para construir y mantener la masa muscular. Opta por fuentes de proteína magra, como pollo, pavo y pescado.
- Pon atención a tu consumo diario de agua. No esperes hasta tener sed, toma agua a lo largo del día. En los entrenamientos intensos del día asegúrate de beber un litro por cada hora de entrenamiento, así como de estar ingiriendo una cantidad normal de sal, de lo contrario busca un suplemento con electrolitos. El potasio es un mineral clave, así como el sodio.
- Recuerda, el día de la carrera, es importante no consumir alimentos dentro de las tres horas previas al evento. Cena bien la noche anterior y desayuna algo ligero como un poco de avena con fruta seca y nueces, y un omelette pequeño de claras, lo que quieres evitar es tener cualquier tipo de malestar estomacal mientras corres.
Durante las carreras más largas (desde 15 kilómetros hasta un maratón) deberás llevar contigo una fuente de energía alternativa para consumir durante la carrera (como los sobres de gel).
Esto es imprescindible para prevenir agotar tus reservas de glucógeno, y mantener tu energía constante durante toda la carrera. Opta por las que contienen cafeína. La hidratación durante la carrera depende de ti, algunas carreras tienen estaciones de hidratación y otras no.
Tu mejor apuesta es traer tu propia agua, la manera más cómoda son las camelback o “espalda de camello” y son una especie de mochila que contiene una bolsa rellenable para el agua y un popote del que puedes tomar cuando estás corriendo, de esta manera no tienes que perder tiempo en detenerte, ni padecer sed entre una estación de hidratación y otra.
PARA CONCLUIR
Este artículo fue escrito con un propósito: ayudarte a tomar la decisión correcta cuando te enfrentes con la disyuntiva de renunciar, rendirte e irte a casa o empujar a pesar de la adversidad, olvidar el dolor, olvidar la duda y recordar tu meta. Recuerda las incontables horas que invertiste entrenando. Recuerda las horas del día que pasaste preparando tus comidas nutritivas. Recuerda, en todo momento, POR QUÉ estás corriendo esta carrera.
El consejo más importante que puedo dar es: ¡nunca te rindas, no dejes de creer en ti! Algunas carreras de obstáculos pueden ser tan agotadoras que desearás sucumbir, sin embargo, eso es precisamente de lo que se tratan las carreras de obstáculos: fortaleza mental, la fuerza física, llevarte al extremo, romper tus barreras y limitaciones, conquistar el dolor y la fatiga, y cerrarle el paso a la duda. Para eso corremos, para desafiarnos a nosotros mismos, y salir victoriosos.
¿Quieres saber más? Escribe a trey.smith@saneweight.com tus preguntas, inquietudes y comentarios.
Trey Smith es un profesional experto en carreras de obstáculos con numerosos logros en esta área. Trey es propietario de SANE, una empresa dedicada a la asesoría deportiva, entrenador certificado en NASM, CrossFit, Halterofilia, y ávido blogger de fitness.
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