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La mayoría de las personas aseguran que tienen un programa de ejercicio, plan de nutrición y régimen de suplementos inteligente y bien estructurado. Sin embargo, es típico que olvidemos tomar en cuenta el sueño y la calidad del descanso. El sueño es esencial para la salud y la supervivencia.

Nuestro cuerpo encuentra la manera de sobreponerse a muchas adversidades como mala alimentación, contaminación, sobrepeso, falta de ejercicio, etc., y funcionar de manera tal que la expectativa de vida promedio es de 70 a 75 años.

Pero intenten dejar a cualquier persona sin dormir… y no durará ni dos semanas (el récord mundial Guiness de privación total de sueño es de 11 días). Se ha observado que la privación continua de sueño primero genera locura y después la muerte.

Me queda claro que nadie (o al menos no la mayoría) intentará romper este récord, a pesar de que he visto amigos que estudian medicina y papás de bebés recién nacidos que parecen acercarse. Pero, incluso si cumples con el requisito básico de sueño, ¿estás durmiendo de forma óptima? Y si no, ¿cómo se refleja en tu cuerpo y en tus hábitos alimenticios el hecho de no estar bien descansado?

Ocupar las horas de la noche para ver televisión, estar en la computadora o abriendo el refrigerador está dejando a la gente cansada, sobrealimentada y con poca capacidad para elegir alimentos nutritivos.

todoacercadelsuen%cc%83o-3Lo que hay que saber sobre el sueño

El adulto promedio duerme alrededor de siete horas por noche, el 33 % de la población duerme menos de 6.5 horas (no me extraña por qué hay tanta gente distraída y de mal humor). Las mujeres dormimos un poco más que los hombres y los estudios sugieren que las personas que duermen menos de seis horas por noche ganan casi el doble de peso, en un periodo de seis años, que las personas que duermen de siete a ocho horas.

Ahora, eso no es pretexto para empezar el día a la 1:00 de la tarde, ya que los que duermen más de nueve horas por noche tienen resultados similares en composición corporal a los que duermen menos de seis horas.

¿Por qué dormimos menos?

La verdadera razón de la falta de sueño NO son las largas horas de trabajo ni anomalías fisiológicas, sino que voluntariamente retrasamos la hora de ir a la cama. ¡Dormimos mal por elección propia!, y este retraso voluntario de la hora de dormir es algo que solo se encuentra en la sociedad moderna. Hace 100 años una persona promedio ¡dormía nueve horas!

El sueño y la composición corporal

Los científicos dicen que la privación del sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito, resultando en la acumulación de grasa. Y las personas con exceso de peso generalmente tienen sueño menos reparador que las personas saludables, de esta manera se crea un círculo vicioso; en otras palabras, digamos que dormir mal te genera obesidad y, a su vez, la obesidad no te deja descansar bien.

Una de las principales razones por las que dormir mal te hace subir de peso  es la disminución de la hormona del crecimiento (GH), la hormona estimulante de tiroides (TSH), y el aumento de cortisol (hormona del estrés). Por otra parte, la pérdida crónica de sueño genera una respuesta lenta a la insulina. Esta es la combinación perfecta para acentuar la obesidad.

Otros efectos colaterales

Un ejemplo: a once hombres saludables de 20 años se les permitió dormir solo cuatro horas diarias por seis noches consecutivas. Al final, los jóvenes demostraron mucha irritabilidad, poca retentiva, lentitud al analizar datos y falta de memoria.

Cuando llevamos más de 24 horas sin dormir, nuestro cuerpo entra en un estado de alteración tal como si hubiéramos tomado tres margaritas.

Etapas del sueño

Las etapas 1 y 2 son de “sueño liviano” y se puede despertar fácilmente. Durante la primera etapa, muchas personas experimentan contracciones musculares repentinas precedidas de una sensación de estarse cayendo. En la etapa 2 el movimiento de ojos se detiene y las ondas cerebrales se vuelven más lentas.

todoacercadelsuen%cc%83o-1Las etapas 3 y 4 son de “sueño profundo” y es muy difícil despertar, las ondas cerebrales son extremadamente lentas (llamadas Delta). En estas etapas no hay movimiento ocular o actividad muscular. Es cuando algunos niños mojan la cama, caminan dormidos o tienen terrores nocturnos.

La etapa 5 es el periodo REM (Rapid Eye Movement), cuando la respiración se hace más rápida e irregular, los ojos se agitan rápidamente y los músculos se paralizan temporalmente, el ritmo cardiaco aumenta, la presión arterial sube, y el cuerpo pierde algo de habilidad para regular su temperatura.

Es aquí cuando ocurren la mayoría de los sueños, y, si nos despiertan durante el sueño REM, podemos recordarlo.

Un ciclo completo, a través de estas cinco etapas, se produce aproximadamente cada 90 minutos. Si cotidianamente no alcanzamos de cuatro a cinco ciclos completos, disminuye la secreción de la hormona del crecimiento (GH) y la capacidad de restauración física y mental.

Resumen y recomendaciones

La mayoría de las investigaciones apoyan hipótesis de que la duración del sueño se asocia con la obesidad. Por lo tanto, la búsqueda de una estrategia adecuada para dormir tiene que ser parte de tu rutina de vida saludable y una buena nutrición. Vivimos en un mundo ocupado, pero debemos encontrar la manera de descansar bien.

Es importante reconocer que la falta de sueño no se debe, la mayoría de las veces, a la falta de tiempo, sino a que damos prioridad a otras actividades como ver una película, estar en internet, compromisos familiares, cenas con amigos, salidas a bailar o ventas nocturnas (me declaro culpable).

Si después de leer este artículo te interesa mejorar la calidad de tu descanso, aquí hay algunas recomendaciones:

  • Priorización: el sueño es una prioridad, dale el mismo valor que al resto de tus hábitos saludables como nutrición, entrenamiento y suplementación.
  • Consistencia: mantén un horario similar todos los días. Desvelarse y despertarse tarde todos los fines de semana afectará tu sueño entre semana.
  • Luz: mantén tu habitación lo más oscura posible, descansarás mejor.
  • Ruido: mantén la habitación en silencio o utiliza un generador de ruido blanco (como un ventilador).
  • Relajación/rutina: desarrolla una rutina, antes de la cama, que sea relajante y familiar. La televisión, el trabajo, el uso de computadoras, una discusión, o cualquier evento estresante tarde en la noche puede alterar el sueño.
  • Temperatura: mantén una temperatura templada en el ambiente, entre 18 y 23 ᵒC es la temperatura ideal.
  • Estimulantes: elimina los estimulantes como la cafeína o nicotina al final del día.
  • Ejercicio: no solamente funciona para lograr un derriere firme, o unos brazos bien esculpidos, practicar ejercicio también mejora el sueño.
  • Saciedad: cenar demasiado puede perturbar el sueño.

Como último consejo, pueden llevar un diario de descanso, nada complicado, solo escribir en su agenda cuántas horas durmieron cada día, de esta manera podrán ver si deben poner más atención a sus horas de sueño.

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