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Cada año recibo muchos correos de personas que están comenzando a incorporar cambios en su vida, pero necesitan consejos porque quieren hacerlo ¡de la mejor manera posible!
Este artículo es precisamente para ustedes, porque sé la importancia de la alimentación cuando se trata de resultados: estética, no celulitis y ¡abdomen de 10! ¡Les daré mis mejores recomendaciones para la planeación de una dieta! ¿Cuál es la manera más eficiente para tener todas mis comidas listas en tiempo y forma?

• ELIGE UN DÍA DE LA SEMANA en el que tengas tiempo de sobra y que este sea tu “DÍA DE PREPARAR”. Mucha gente opta por el fin de semana. Otra manera de hacerlo es dividir las tareas y dedicarle un poco de tiempo un par de días durante la semana.

• REVISA TU REFRIGERADOR Y TU DESPENSA. Fíjate qué cosas ya tienes listas para usar y de cuáles debes deshacerte. ¡Deshazte de las tentaciones!

• ANTICÍPATE A LAS RECETAS. Esto se puede hacer tan específico como tú quieras. Puedes organizar por adelantado cada una de las recetas que vas a cocinar, o que únicamente contabilices el total de los alimentos que van medidos o pesados de tu menú; o que programes comprar vegetales extra para ir haciendo guarniciones y acompañamientos para tus platillos principales.

• VE DE COMPRAS Y ALMACENA. Haz distintas listas si es que necesitas ir a distintos lugares para conseguir tus frutas, verduras, carnes, abarrotes, enlatados, etc. De regreso, procura adelantar pasos en el proceso de tus alimentos, para ganar tiempo cuando necesites tenerlos listos.

A continuación les dejo el orden de preparación que a mí me ha funcionado muy bien (y me ha ahorrado mucho tiempo):

PASO UNO: LIMPIAR

Desinfectar tus vegetales, frutas y tubérculos es un paso que no debes saltarte, ya que es la manera de eliminar bacterias, suciedad y residuos de ceras y pesticidas. Existen muchos métodos para hacer esto, pero este es mi favorito:

• Lávate las manos antes de comenzar.

• Pon tus frutas y verduras en un tazón o en la tarja limpia y frótalas bajo el chorro del agua. Evita el uso de fibras abrasivas ni detergentes. En el caso de las de cáscara gruesa, usa un cepillo. Para los cultivos que necesitan ser desinfectados, puedes usar algún desinfectante comercial con plata o una parte de vinagre por tres de agua.

• Las manzanas y los pepinos generalmente tienen una capa de cera sobre la piel, por lo que hay que asegurarse de lavarlos bien.

• Para los vegetales de hoja verde, elimina las hojas maltratadas o muy sucias, y el resto, sepáralas del tallo. Frótalas bajo el chorro del agua para eliminar la tierra. Luego sumérgelas en un tazón con agua limpia y desinfectante. Por último, escúrrelas y sécalas, ya sea en una centrifugadora de verduras o con hojas de servilleta de cocina.

• Guarda tus verduras y frutas lavadas y secas tan pronto te sea posible. Puedes etiquetar como “listo para comer” o “lavado” para no repetir la tarea una vez que las vayas a ocupar.

PASO DOS: PREPARAR

Secar, marinar, porcionar y almacenar proteína animal. Comienza por lavar tus manos, y limpia la superficie en la que prepararás tus alimentos. ¡Evita la contaminación cruzada! Al manipular carne cruda de res o aves de corral, mariscos y huevos, mantén estos alimentos y sus jugos lejos de la comida lista para consumir. No laves las carnes, ya que la única manera efectiva de eliminar bacterias es durante el proceso de cocción. Lo único que lograrás es contaminar con microorganismos tu fregadero. Únicamente limpia y seca con servilletas de cocina desechables. Pon las carnes en algún recipiente que destines únicamente para carnes crudas; marina y refrigera. Puedes dejar porciones cortadas y envasadas individualmente. Esto te permitirá congelar las porciones que todavía están lejos de ser consumidas.

PASO TRES: COCINAR

CÓMO PREPARAR TUS VEGETALES, FRUTAS Y TUBÉRCULOS

En crudo. En el caso de frutas y verduras, una vez lavadas, desinfectadas y cortadas, con el simple hecho de agregar un aderezo puedes tener un platillo terminado.

Al vapor. ¡La manera más fácil, rápida y saludable de cocinar nuestras verduras! Una vez lavadas, cortalas en trozos comestibles. Introdúcelas en una rejilla o canasta para cocer al vapor, dentro de una olla, y agrega agua, la cantidad necesaria para que el nivel del agua quede justo por debajo de la rejilla. Coloca tu olla en la estufa, a fuego alto. Una vez que el agua esté hirviendo, tápala y reduce el fuego a la mitad. El tiempo de cocción depende del alimento; ¡solo necesitarás introducir un cuchillo para comprobar que esté listo! Un paso adicional sería el blanqueado, el cual describiremos a continuación.

Blanqueado. Hay dos tipos de blanqueados básicos. Uno de ellos consiste en la colocación directa de la verdura fresca en agua hirviendo, durante un periodo breve de tiempo (3-5 minutos). El segundo tipo precede a la cocción al vapor. Ambos métodos son seguidos por la inmersión rápida en agua helada para detener la cocción. Una vez fríos, los vegetales deben escurrirse bien antes de ser empacados y/o congelados. Este método es excelente para conservar el color brillante y encendido de las verduras.

Horneado/Rostizado. Precalienta el horno a 450°F. Corta las verduras a tu gusto. Entre más grandes sean las piezas, más tiempo tardarán en cocerse, así que trata de que los trozos sean uniformes. Colócalos en una sola capa, sobre una hoja de papel para hornear, o una charola forrada de papel aluminio. Puedes usar un poco de mantequilla clarificada o aceite de coco, sal, pimienta o el sazonador de tu agrado. Hornea hasta que tengan el aspecto o grado de cocimiento deseados.

 

comopreparartucomida2¿CÓMO COCINAR TU PROTEÍNA ANIMAL?

La proteína de origen animal forma parte importantísima de la composición de tu menú. También es la que más tiempo toma para cocinar. Por estas sencillas razones es fundamental encontrar la manera de tenerla siempre a tiempo, ¡de la manera más sencilla y menos costosa posible!
Por tu salud, reduce la ingesta de carne de animales de criadero. ¡Si te es posible, compra local! Apoyarás al pequeño comerciante, tendrás carne más fresca y ahorrarás dinero.
Puedes preparar porciones grandes del platillo que vas a consumir, porcionarlo y guardarlo, o simplemente lavar y secar la pieza de carne en crudo, marinarla con el jugo de algún cítrico o salsa de soya, pesarla, cortarla y guardarla en porciones individuales listas para cocinar cada día.
Los métodos a priorizar son asado a la plancha, cocido al vapor, salteado (con un poco de mantequilla o aceite de coco) o al horno.

Aceites y grasas para utilizar y eliminar

Todas las grasas naturales juegan un papel muy importante en tu salud, y en el fondo lo importante es el equilibrio adecuado. Buenas opciones para cocinar son el ghee (mantequilla clarificada) o la mantequilla pura de vaca, así como los aceites que se obtienen de procesos naturales, como el prensado en frío. Tal es el caso de los aceites de coco, oliva y aguacate. Para cocinar es mejor utilizar mantequilla o aceite de coco, ya que tienen un alto porcentaje de grasa saturada. Esto los hace mucho más resistentes al calor y menos propensos a oxidarse.

Las grasas dañinas, que realmente debes evitar, son las grasas artificiales (grasas trans o vegetales hidrogenadas). Por su estructura, los aceites vegetales poliinsaturados (producto de procesos industrializados) son más susceptibles a cambiar su composición a altas temperaturas; estudios recientes acerca de estos aceites son poco favorables, los relacionan con procesos inflamatorios en el cuerpo y mayores tasas de cáncer.

Condimentos

Mucha gente piensa que para ser saludable la comida debe ser insípida, y ese es un error que cuesta muy caro. Para ser constante con tu menú, ¡tu comida debe saber deliciosa! Mantén esta lista de especias a la mano, y siéntete libre de innovar, usando diferentes especias y sazonadores para hacer tus platillos más sabrosos. Acuérdate que el propósito no es solo que te comas lo que te toca, sino que lo DISFRUTES. No queremos que esta sea una dieta más, sino tu manera de comer ¡para el resto de tu vida! Es importante que encuentres lo que a ti te funciona:

• Ajo fresco
• Ajo en polvo
• Albahaca
• Cebolla en polvo
• Chile en polvo
• Canela
• Comino
• Curry en polvo
• Hierbas finas
• Jengibre fresco
• Orégano
• Paprika
• Pimienta de cayena
• Pimienta negra
• Polvo de pimienta y limón
• Nuez moscada
• Romero
• Sal kosher
• Sazonador italiano de hierbas

PASO CUATRO: PORCIONAR Y EMPACAR
comopreparartucomida3Si quieres porcionar toda tu comida por adelantado, toma varios contenedores (pueden ser de los que tienen diferentes compartimentos). Recuerda empacar por separado lo que hay que calentarse y lo que deba permanecer fresco.

Verifica que los contenedores que usas sean libres de BPA, y que puedan ser usados en horno de microondas. Procura tener contenedores que quepan uno dentro del otro para ahorrar espacio cuando no los estés ocupando.

Los contenedores de plástico suelen ocupar mucho espacio así que, en algunas ocasiones, es útil guardar tu comida ya porcionada dentro de bolsas pequeñas, y almacenarlas juntas dentro de una bolsa más grande.
Rectifica si toda tu comida debiera ser refrigerada o parte de ella debiera guardarse en el congelador para conservarla en buen estado hasta el momento en que vayas a ocuparla.

Sin importar en qué hayas empacado tu comida, a la hora de comerla recuerda preparar esos alimentos que han requerido de algo de esfuerzo y son justo lo que tu cuerpo necesita; así que tomarte tu tiempo y disfrutarla hará que te sientas más satisfecha física y mentalmente.

PASO CINCO: ETIQUETAR Y ALMACENAR

Etiquetar tu comida es opcional, pero es una buena idea tener presente qué tan fresca es tu comida. A continuación te presento algunos tips y sugerencias que te ayudarán a hacer el etiquetado y almacenaje de tu comida tan fácil y eficiente como sea posible.

TIPS

Escribe en la etiqueta la fecha en que cocinaste lo que sea que vayas a almacenar. Esto evitará que olvides usar primero la comida que tiene más tiempo en refrigeración.
Etiquetar también sirve en el caso de que cocines para otras personas de tu casa. Algunas veces, tu platillo terminado (con los ingredientes que vienen en tu plan de comida) puede servir como base para otros platillos más elaborados para otros comensales. Por ejemplo, si tu plan indica “papa”, puedes cocer y sazonar un tanto para ti; al resto podrías agregar queso y tendrías una guarnición para el resto de la familia. Y con una etiqueta que diferencie la porción con y sin queso, ¡ahorras tiempo en buscar dentro del refrigerador!

La charola superior dentro del espacio de tu refrigerador es el lugar menos frío, así que es el mejor lugar para almacenar comida ya cocinada, yogurt o queso. Las carnes ya cocinadas pueden quedar en la repisa de abajo.

La repisa de hasta abajo es el área más fría. Es el mejor lugar para almacenar carnes crudas.
Usa el cajón de hasta abajo para almacenar frutas y verduras. En refrigeración, estas tienden a perder humedad, por lo que guardarlas en bolsas de plástico, hace que su ambiente permanezca húmedo, mientras el aire dentro del refrigerador circula.

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