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LAS MUJERES Y LAS PESAS

¡Hola, queridísimos lectores! Antes que nada, quiero agradecerles todos los comentarios que me mandaron por el artículo anterior, me da gusto que lo hayan encontrado útil. En esta ocasión les quiero hablar de uno de los temas más comunes y con más desinformación de hoy en día: ¡las mujeres y las pesas!

En primer lugar, a las mujeres que están leyendo esto quiero pedirles que la próxima vez que estén en el gym volteen a su alrededor y cuenten cuántas mujeres sumamente musculosas ven haciendo pesas. ¿Una, dos… tres, tal vez? Lo más probable es que no sean muchas. Después vuelvan a ver a su alrededor… y ahora cuenten ¿cuántas mujeres delgadas pero con tono muscular ven haciendo pesas? Definitivamente, ¡muchas más!

Estas mujeres femeninas pero con músculos tonificados ¡se ven increíble! Entonces nos preguntamos: ¿cómo entrenan ellas para verse así? ¿Horas en la elíptica? No. ¿Circuitos maratónicos? No. ¿Yoga? No. ¿Genética? Mmmm… probablemente tampoco.

Lo que tienen estas mujeres en común es que a través del entrenamiento con pesas han logrado un físico tonificado y definido; es decir, entrenan duro, así como ELLOS (los hombres) entrenan.

Pero tranquilas… ¡NO SE ASUSTEN! No estoy diciendo que vayan inmediatamente a comprarse un cinturón de cargador porque de ahora en adelante tenemos que entrenar como desquiciadas; la idea detrás de esto es que las mujeres entendamos el concepto de intensidad. No se trata de lastimarnos ni provocarnos una lesión, sino de darle seriedad a nuestros entrenamientos buscando hacer ¡nuestro mejor esfuerzo!

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TONIFICAR Y ENDURECER

Si tu objetivo es tonificar y endurecer tu físico, necesitas bajarte un rato de la caminadora, ponerte tus guantecitos y empezar a entrenar en serio. Muchas mujeres tienen la idea de que no deben entrenar con pesas porque se van a ver demasiado musculosas y poco femeninas. No saben la gracia que me provoca este “mito urbano”. Hace unos años, cuando comencé con mi carrera como atleta de Fitness, mi mamá decidió también ponerse en forma, uno de sus primeros comentarios fue que no quería ponerse demasiado fuerte, que solo quería bajar unos cuantos kilos.

Cuando oí eso no pude evitar reírme y decirle: “Mami, te adoro, pero ¡ni aunque quisieras! ¿Sabes cuántos años te tomaría ponerte así? Después le platiqué que las personas que compiten en fisicoculturismo son personas que han hecho dieta y entrenado sistemáticamente por años, que en realidad el ponerse demasiado fuerte no era ningún riesgo.

Esto, sin embargo, me hizo ver claramente los mitos que existen; a partir de ahí observé que invariablemente cada una de mis clientas me dice lo mismo: “es que yo no me quiero poner demasiado fuerte”. Yo les contesto: “mira, la mayoría de los hombres, que por naturaleza tienen mucha más testosterona que nosotras y más potencial de construir músculo, tienen que trabajar muy duro para adquirir masa magra; entonces, con mucha mayor razón, las mujeres no tendemos a ganar músculo excesivo, así que re-lá-ja-te”.

Niñas, ¡por favor dejen de preocuparse por eso! Las mujeres que transforman su físico entrenando con pesas se ven mucho más atractivas (con ropa y sin ella), que las que pasan horas y horas haciendo cardio. Por supuesto, no hay que olvidar que el ejercicio cardiovascular es muy importante, ya que promueve la salud cardiovascular y facilita la reducción de grasa, pero no es el único tipo de ejercicio que las mujeres necesitamos… también necesitamos ¡PESAS!… si queremos tener el derriere firme y brazos torneados.

¿Qué mujer puede decir honestamente que no quiere un abdomen como el de Madonna? o los brazos de Jaime Eason? Bueno… te voy a ser honesta, haciendo clases de Step todo el día no vas a conseguir esos resultados, ya que estos surgen de contraer y controlar intensamente los músculos.

Al empezar a escribir este artículo decidí preguntarle a varias mujeres por qué se oponían a entrenar con pesas, algunas respuestas son razonables… otras no. Esto es lo que contestaron:

Pregunta: ¿Por qué las mujeres no quieren entrenar con pesas?

Respuesta N.o 1: “Porque no sé cómo…”

Muchas mujeres que no quieren hacer pesas deciden usar como escudo la ignorancia… Entonces, yo les pregunto: “y cuando ibas en preescolar y no sabías leer… ¿dejaste de ir a la escuela?… ¿O no permitiste que la maestra te enseñara? La ignorancia es un ESTADO, por lo tanto, se puede cambiar tan pronto abras un libro, busques en internet, o preguntes. Es cuestión de QUERER. Pero, tristemente, lo que la mayoría de las mujeres ignora son los beneficios y los resultados que se logran con este tipo de ejercicios y por eso no intentan aprender.

Yo estoy segura de que si todas las mujeres supieran entrenar de manera eficaz, no buscarían hacer únicamente cardio para verse bien. La euforia que se siente con un entrenamiento intenso es una de las mejores sensaciones que existe. Entrenar es una actividad que se debe aprender, no nacimos sabiendo hacerlo, así que hay que buscar información, un entrenador personal o un preparador/coach que conozca a fondo el tema y nos pueda guiar.

Respuesta N.o 2: “Porque no cuenta las calorías como las máquinas de cardio, así que no sé cuántas gasto…”

Aunque no lo crean, esa fue la respuesta de varias personas. ¡No se preocupen!, eso se soluciona con un Polar (reloj que indica la frecuencia cardiaca y un aproximado de calorías gastadas). No obstante, muchas mujeres piensan que si saben exactamente cuántas calorías queman y cuántas comen, pueden calcular bien su dieta para bajar de peso. Esto es una semiverdad, hasta cierto punto sí y hasta cierto punto no. Lo que es verdad es que con una simple suma-resta puedes darte cuenta si tienes déficit o exceso de calorías y, por lo tanto, calcular tu dieta y desgaste con base en tu objetivo. Pero lo que no considera este argumento es que el ver números cada vez más pequeños en la báscula no significa que estemos construyendo un cuerpo bonito, ni sano, ni fuerte. Perder peso es básicamente una disminución en la masa corporal, pero perder tallas no significa que estés tonificando las partes flácidas del estómago o de los muslos.

Si las mujeres que contestaron esto lograran que los aparatos de fuerza midieran las calorías, se darían cuenta de que aquellas que entrenan con pesas eficientemente queman más calorías durante y después del ejercicio que haciendo cardio. Y lo mejor de entrenar con pesas es que aumentamos la masa muscular y esto se traduce en ¡mayor quema de calorías durante todo el día!

En conclusión, el músculo es tejido vivo que consume calorías adicionales: con el ejercicio aeróbico (cardio) quemas calorías durante el tiempo que lo realizas; mientras que con las  pesas quemas calorías mientras entrenas, después de hacerlo y a la vez construyes tejido que por el simple hecho de existir quemará aún más calorías… Por si fuera poco, nos da una forma atlética, fortalece los músculos, previene la osteoporosis… y nos desestresa. ¿QUÉ MÁS QUIEREN?

Respuesta N.o 3: “Entrenar con pesas no se siente tan intenso como el cardiovascular…”

Esta respuesta proviene de las mujeres que han hecho pesas demasiado light, ya sea porque no quieren hacer hacer un verdadero esfuerzo o porque creen que inmediatamente ¡se van a convertir en Hulk! Les da miedo entrenar con seriedad porque piensan que solo los hombres deben entrenar así.

Pero la clave del éxito en el entrenamiento (en hombres y mujeres) es escoger un peso con el que alcances el “punto de fatiga” (o la falla, que es el momento en que no puedas hacer ni una más) sin lastimarte, y que las últimas repeticiones sean demandantes con el músculo que estás trabajando. No tiene ningún sentido hacer muchas repeticiones de algún ejercicio si no sientes nada de resistencia, hay que demandar esfuerzo y crear un estímulo para que el músculo trabaje.

De entrada, las mujeres tenemos menos músculo que los hombres, así que el músculo que construyamos remplazará grasa en lugares difíciles (como los glúteos) y al ser mucho más compacto que la grasa, el resultado es menor volumen corporal, pero mejor forma y tono.

Respuesta N.o 4: “Me incomoda entrenar junto a hombres…”

Imagínense nada más qué tan común es esta respuesta que los “solo para mujeres” son un verdadero éxito (los gyms, ¿eh?, no me refiero a otra cosa). Muchas mujeres dicen que los hombres tienden a criticarlas en el área de pesas, ya que tradicionalmente es una actividad realizada por hombres, esta es la razón por la que algunas mujeres sienten que no tienen nada que hacer ahí.

La verdad es que los hombres se sorprenden cuando ven a una mujer al lado entrenando seria e intensamente, y generalmente demuestran apoyo. Yo aprendí a entrenar con un hombre y me he dado cuenta de que son una buena fuente de motivación, de conocimiento, nos presionan a esforzarnos más y nos ayudan cuando necesitamos cargar pesado (después de todo… somos unas damas, ¿no?).

Aparte, las mujeres no somos tan diferentes en el gym: las técnicas, las posturas y los ángulos son los mismos. Mujeres y hombres podemos aprender uno del otro e impulsarnos a entrenar más fuerte cada día; y todos, en mayor o menor medida, hacemos esto por vanidad, queremos estar sanos y fuertes, ¡pero también vernos bien! Así que un gym mixto o un buen compañero de entrenamiento pueden crear el ambiente ideal para mantenernos en carril, mejorando cada día.

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ENTONCES…

Una vez que todas entendimos que el entrenamiento efectivo con pesas es la clave para crear una figura sexy y femenina, es momento de entender qué es el “entrenamiento efectivo”.

Básicamente, “efectividad” se traduce en entrenar con pesas como los hombres. Sí, cuando llegues al gym vas a dedicarle una parte de tu día a entrenar haciendo tu mayor esfuerzo. Puedes empezar tu rutina con un poco de cardiovascular moderado (ej.: 10 minutos en la elíptica) y después hacer tu entrenamiento de fuerza; las pesas van a ser tu mejor herramienta para modificar tu cuerpo y su forma. Si eres nueva en el área de pesas pídele a alguien que sepa que te ayude a hacer un plan, puedes cubrir todo el cuerpo una vez a la semana, aquí les doy un ejemplo de un plan de cinco días de entrenamiento:

Lunes: bíceps y tríceps

Martes: piernas (cuádriceps y femorales)

Miércoles: descanso

Jueves: pecho y espalda

Viernes: pantorrillas y abdomen

Sábado: hombros

Domingo: descanso

Para cada músculo pueden hacer 3–4 ejercicios, y cada ejercicio 4 sets de 15–20 repeticiones, al acercarse al final de cada set deben sentir calor o burning en el músculo trabajado, y probablemente uno o dos días después se sentirán adoloridos, no dolor de lesión, sino de un buen trabajo: a esto se le llama DOMS (delayed-onset muscle soreness). Significa que el músculo hizo un esfuerzo considerable para cumplir con la carga de trabajo que le demandaste y entonces, al recuperarse, eventualmente crecerá. Puede ser que no sientas el cuerpo adolorido al día siguiente, eso no significa que no entrenaste bien, solamente tú puedes saber si hiciste tu mayor esfuerzo o no; si no lo hiciste… ¡hazlo la próxima vez!, te vas a sentir feliz de saber que no lo pudiste haber hecho mejor.

Mujeres: les repito, con las pesas NO se van a convertir en He-man, simplemente no tenemos el perfil hormonal para eso, solo van a quemar más grasa que nunca y su trabajo en el gym se va a notar.

Esta es una rutina general, pero les recuerdo que cada plan de entrenamiento tiene un objetivo diferente, por lo que, si les es posible, acudan con alguien que tenga conocimiento en el tema de entrenamiento, ¡cuidado con los charlatanes, porque hay muchísimos! En general, a las mujeres nos tratan de “vender el Zócalo” cuando se dan cuenta de que no sabemos mucho. Así que, como consejo, busquen un entrenador que trabaje de manera profesional; que no les ofrezca tratamientos, pastillas o inyecciones que les van a quemar la grasa por arte de magia; alguien en quien puedan confiar y que haya hecho un buen trabajo con otros clientes. En mi opinión hay tres elementos clave para ver si alguien es un buen entrenador: conocimiento (igual a resultados), atención y confianza.

TU “NUEVO SECRETO”:

Sonríanse a ustedes mismas cuando oigan a “Marianita” en los casilleros quejándose de que se tiene que subir a la elíptica por las próximas dos horas, porque ustedes han descubierto lo que atesoran las pesas y lo emocionante del “area de pesas”.

Han despertado una parte felina que es fuerte y capaz, que no va a tener que pedirle a un hombre que le abra una botella de agua (a menos que esté lindo y sea un buen pretexto para acercarse). ¡Podrán hacer más por ustedes mismas y van a estar más sanas, más felices y más sexys!

¡Cualquier comentario o duda, escríbanme!

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