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¡NO TE SALTES TU COMIDA LIBRE!

Una de las primeras preguntas que me hacen las clientas nuevas es: “¿Y tendré comida libre?”. En todos los programas que hago para mis clientas, siempre incluyo una comida libre. ¡Los beneficios son enormes! No solo psicológicos, sino también físicos.

La importancia de la comida libre es que da un reset, un reinicio a nuestras hormonas responsables de la regulación de insulina, rellenan nuestros depósitos de glucógeno y mantienen nuestra tasa metabólica elevada, y la dejan lista otra vez para quemar calorías.

Pero ¡espera!, antes de que salgas corriendo a formarte en la fila del drive-thru de Burger King debes saber que la comida libre de la que te hablo no es propiamente comida chatarra. Sigue estos cinco pasos para ejercer tu libertad pero con cabeza, asegurándote de que el beneficio será al 100% de tus objetivos:

  • LA CIENCIA TRAS LAS DIETAS RESTRICTIVAS

Sin importar cuán saludables pretendemos ser cuando nos ponemos a dieta para bajar nuestro porcentaje de grasa corporal, el hecho de recortar calorías tiene un costo. Una fase de definición debe recurrir inevitablemente al déficit calórico (generalmente mediante una baja de carbohidratos). Ahora permíteme darte un breve recorrido por nuestras hormonas para explicar lo que sucede con nuestro cuerpo cuando bajamos las calorías.

La leptina es una hormona producida a partir de nuestro tejido graso. Se encarga de regular nuestro apetito y nuestro balance de energía. Actúa sobre el hipotálamo suprimiendo la necesidad de comer y estimulando el uso de nuestras calorías de reserva en forma de energía. La leptina juega un papel clave en nuestro peso corporal y en la cantidad de grasa que nuestro cuerpo almacena, gracias a sus estímulos sobre nuestro cerebro.

Pero ahí no termina el asunto. También tenemos a la grelina, que es una hormona producida principalmente por el estómago. Es un estimulante del apetito que ordena la liberación de hormona del crecimiento. Estudios científicos han demostrado que sostener dietas hipocalóricas y ejercicios extenuantes por largas temporadas y sin descansos aumenta las concentraciones de grelina en nuestro cuerpo, lo que puede ocasionar incrementos en la ingesta de comida y en el peso corporal.

Además de los efectos de la leptina y la grelina sobre nuestro uso de energía y nuestro apetito, las dietas hipocalóricas sostenidas por largos periodos de tiempo bajan los niveles de hormonas tiroideas, lo que conlleva a bajos niveles de energía, afectando negativamente al rendimiento.

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Inspiring Fitness Tip

Las dietas para competencia persiguen una definición máxima en un lapso breve de tiempo y generan dramáticos descensos del nivel de grasa corporal. Entre más agresiva sea la dieta, mayor será el desbalance hormonal, y mayor será la ralentización del metabolismo en el intento del cuerpo de adaptarse y conservar su balance. Los competidores, en particular, deben regular la intensidad de su entrenamiento, al mismo tiempo que ajustan su dieta en una fase de restricción calórica.

Si eres un deportista de competencia, debes estar consciente del costo que tu deporte cobra a tu cuerpo y visitar a tu médico una o dos veces al año, para una revisión de rutina de sangre y niveles hormonales.

  • USA LA CIENCIA PARA TU BENEFICIO

A partir de tan solo 72 horas de llevar una dieta hipocalórica, los niveles de leptina y grelina muestran descensos significativos. Con una comida semanal que contenga más calorías y carbohidratos que el resto es suficiente para elevar los niveles hormonales que se vieron disminuidos con la dieta baja en calorías de la semana. Es importante ayudar a tus hormonas a regresar a sus niveles normales para revertir y prevenir posibles efectos negativos en tu tasa metabólica, tu manejo del hambre y tu producción de energía. Además de esto, incrementar las calorías también ayudará a tu función tiroidea, lo que acelerará tu metabolismo.

Este incremento en tu tasa metabólica puede durar varios días después de la ingesta calórica alta, así que programarte una comida libre semanal te mantendrá en equilibrio: por un lado trabajarás consistentemente por tus objetivos y, por otro, evitarás que tu entorno hormonal se vea afectado y termines cayendo en un estancamiento.

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Las concentraciones de leptina generalmente se reflejan en el total de la cantidad de grasa corporal. Con esto en mente, el cuerpo más magro es el que menos leptina produce. Estos cambios en tus niveles de leptina conforme te adentras en una fase de definición son la mejor de las razones para incluir comidas libres en tu plan.

  • ELIGE CON INTELIGENCIA TU COMIDA LIBRE

Si tu idea de comida libre es un envase de Nutella con una cuchara, te invito a que lo pienses dos veces. Cuando se trata de elegir tu camino en libertad, más nos vale ser realistas. Aunque tengas permitido romper tu dieta, no uses tu comida libre como una excusa para consentirte demasiado. Está claro que puedes darte un lujo azucarado de vez en cuando, pero en verdad te recomiendo que el total de tu comida libre no sea comida repleta de calorías y muy pobre en nutrientes, capaz de sabotear en un instante todo tu progreso de la semana. En vez de eso, opta por algo bien balanceado, con más calorías y carbohidratos de lo usual.

Muchas veces me preguntan cómo son mis comidas libres y aquí te dejo unos ejemplos para que tengas idea de lo que es una comida libre bien balanceada: una hamburguesa, dos rebanadas de pizza, un plato de pasta con algo de proteína, un plato mediano de paella de mariscos, pollo con arroz o fideos, un filete mignon con una papa al horno y vegetales.

Estas comidas son igualmente altas en carbohidratos y proteínas, pero también son comidas que disfruto y me dejan satisfecha.

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Cualquier competidor nuevo respingará ante la idea de comer por obligación cualquier alimento alto en carbohidratos. Pero puedo asegurarte que no tendrás ni medio problema con ello. De hecho, es esencial que haya muchos carbohidratos en tu comida libre para optimizar su impacto sobre tu leptina y recargar tus niveles de glucógeno muscular y hepático. La secreción de leptina se estimula mediante la liberación de insulina, que se segrega en presencia de los azúcares consumidos mediante la ingesta. Esto significa que tu comida libre debe ser rica en carbohidratos. Así que adelante con ese delicioso pedazo de pan calientito, o ese plato de pasta que has estado soñando. Tal y como te la recetó tu doctor

Ahora bien, ¿estás preparándote para un evento deportivo? ¡No es el momento de aflojar el paso ni dormirte en tus laureles! Generalmente dejo de hacer comidas libres cuatro semanas antes de una competencia, dependiendo de mi estado físico en ese momento y de los cambios que necesite hacer en mi cuerpo para mi fecha de competencia.

  • PLANEA TUS COMIDAS LIBRES

¡La mejor manera de ser libre es con inteligencia y con planeación! Recuerda que mientras tu comida libre sea un mero reemplazo de lo que te tocaba en ese tiempo de comida, cabrá perfecto en tu régimen alimenticio. La comida libre te permite satisfacer tus antojos y te da la oportunidad de relajarte, pero no debería convertirse en tu “día libre”; y tampoco debería ser motivo de que comas menos de lo que comerías en un día normal.

El propósito de una comida libre es añadir calorías extra a tu plan actual. Saltarte comidas antes o después puede terminar por sabotearte, dejándote con sensaciones de hambre o de que te quedaste “a medias”, por lo que más tarde estarás propenso a volver a comer fuera de tu plan. Elige un tiempo de comida que te permita ser indulgente contigo pero sin sobrepasarte. Personalmente prefiero reemplazar mi cena. He descubierto que limita mi tendencia a querer seguir “botaneando” el resto del día.

Además del tiempo de comida que elijas cambiar, el día que en que lo haces también es clave. Muchas veces me he dado cuenta de que el entorno psicológico y  emocional que envuelve a mi comida libre es en sí lo que la hace más placentera. En vez de atragantarte con una hamburguesa grasosa mientras manejas de regreso del trabajo a casa, te aconsejo que construyas el entorno ideal a una comida libre: con familia o con amigos. ¡Disfrútala!

Prueba cambiar tu comida libre de día, hasta que encuentres la opción que encaje mejor con tu estilo de vida. Si tienes dificultad para regresar al carril, considera tomar libre tu cena del domingo. Después de todo, nada como el lunes por la mañana para comenzar la semana con las pilas puestas, los pies en la tierra y los ojos de vuelta en el objetivo.

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Cuando comas en un restaurante, elige la opción más saludable y balanceada que tengas al alcance. Evita los empanizados, todo lo cubierto en salsa cremosa y los platillos salteados en mantequilla. Si te es posible, elige opciones bajas en sodio.

La tentación puede ser irresistible si se te ocurriera llevar la comida libre a casa. Mantén el control haciendo tu comida libre fuera de casa y ordenando una porción específica para comer en el momento… ¡Ni se te ocurra pedir lo que quede “para llevar”, porque ya sabes lo que pasará!

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  • CONOCE TU TOLERANCIA A LAS COMIDAS LIBRES

Mientras que la recomendación de implementar comidas libres a algunas personas puede ser benéfica, a otros puede hacerles más mal que bien. Desafortunadamente, solo descubrirás lo que a ti te sienta bien a base de prueba y error. Si descubres que tienes problemas para retomar tu plan después de una comida libre, o que después experimentas antojos incontrolables, puede que debas reevaluar si esta estrategia te ayuda o te perjudica para llegar a tu meta.

Muchas veces salirte de tu menú y no comer lo que te tocaba, por ejemplo “tu pechuga de pollo con vegetales”, sino comer un buen corte de carne y una papa al horno, en lugar de una pizza, puede satisfacer ese deseo de pecar sin echar a la basura el esfuerzo que hiciste en la semana, pero debes descubrir qué es lo que a ti personalmente te funciona y tomar tu decisión.

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En preparación para una competencia y cercano a tu fecha del evento, cocina el total de tus comidas en casa. Con esto sabrás exactamente qué estás consumiendo. Es bien sabido que los restaurantes no se miden a la hora de agregar sal, azúcar, mantequilla y crema a la comida, y aun cuando específicamente pidas tu orden sin estos ingredientes, no hay garantía de que te lo cumplan.

La honestidad siempre será la mejor política. Ser honesto con tu coach acerca de las comidas extra es una herramienta útil. Saber con qué frecuencia tienes antojos, o qué y cuánto es lo que comes fuera de tu plan puede apuntar hacia deficiencias nutricionales que tu cuerpo pide atinadamente. Un coach experimentado toma esta información y puede hacer los ajustes necesarios a tu dieta para resolver tu problema.

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